In het Algemeen Dagblad van zaterdag 24 januari staat het volgende interessante artikel over de warming-up nieuwe stijl.
Met vriendelijke dank aan het AD!
====
Veel sporters geloven heilig in een warming-up met ouderwetse rek- enstrekoefeningen. Maar dynamische oefeningen terwijl je beweegt, zijnveel effectiever.
Een mooie zondagmiddag in het bos. Twee hardlopers maken zich op voor hun vaste rondje. De ene loopt tien minuten warm en doet daarna een uitgebreide reksessie. Kuiten, hamstrings, alles komt aan de beurt. Hij houdt elke stretch een tijdje vast. De andere loper loopt langzaam warm en voert het tempo na een minuut of tien op. Rekken vindt hij onzin.
Hardloper nummer één volgt de gangbare warming-upmethode. Maar het idee dat statisch rekken probaat is tegen spierpijn en blessures, is door de wetenschap ontkracht. Sporters die braaf rekken, krijgen evenveel spierpijn en blessures als de niet-rekkers. ,,De warming-up oude stijl is compleet achterhaald,’’ zegt bewegingswetenschapper Gerard van der Poel. Hij doet al 20 jaar onderzoek naar de ideale warming-up, onder meer voor de sportkoepel NOC*NSF.
Uit recent onderzoek van de Universiteit van Nevada blijkt dat statisch rekken, waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden, de spierkracht doet afnemen. De rek zorgt voor druk op de spieren, die daarop reageren door de spierspanning af te laten nemen. Het resultaat: ze zijn tot 30 minuten na de stretch zwakker dan daarvoor.
Niet handig als je een flinke prestatie moet leveren. Daar komt nog bij dat veel sporters eerst warmlopen, daarna rekken en dus weer afkoelen. Hoe moet het wel? Van der Poel: ,,Zorg dat je goed warm wordt. Breng de kerntemperatuur en de hartslag omhoog. Dan worden spieren warm en de energievoorziening beter.’’
Warm worden kan bijvoorbeeld door tien minuten langzaam te joggen. Sporters die joggen haten, kunnen ook meteen beginnen. Van der Poel: ,,Schaatsers kunnen rustig inschaatsen en de bewegingen steeds groter maken.’’
Als het lichaam lekker op temperatuur is, wordt het tijd voor dynamisch rekken. Stretchen terwijl je beweegt, verbetert de kracht van de spieren, de bewegingsuitslag en de flexibiliteit namelijk wel. De beste dynamische stretchoefeningen zijn afgesteld op de sport. Hardlopers pakken dus het beste grote spiergroepen in de benen aan met squats, lunges en buigingen.
Bij sporters die snelle bewegingen in verschillende richtingen moeten maken, zoals voetballers, passen dynamische rekoefeningen voor grote spiergroepen. De warming-up oude stijl hoeft niet helemaal in de ban, vindt sportarts Hans Smid. ,,Het doel van de warming-up is je lichaam en geest voorbereiden op inspanning. Statisch stretchen werkt ontspannend, dus het is niet zo gek dat veel mensen zich er lekker bij voelen. Als amateursporters zich graag zo voorbereiden, is dat best. Ze presteren misschien wat minder, maar ach.’’
Toch moet je met statisch rekken wel voorzichtig zijn, vindt ook Smid. ,,Doe het in ieder geval niet als je daarna moet ‘exploderen’. Statisch rekken en daarna een sprintje trekken, voelt niet fijn.’’
En de coolingdown, moet die ook op de schop? Hans Smid: ,,Afkoelen moet alleen als je heel intensief traint of na een wedstrijd. Dan is het lekker het lichaam tot rust te laten komen. Loop bijvoorbeeld rustig uit en rek statisch.’’
Voor wie na het sporten het liefste meteen onder de douche stapt, heeft bewegingswetenschapper Van der Poel een fijne mededeling. ,,Geen probleem. Ook de coolingdown voorkomt geen spierpijn. Het kan het herstel van de spieren bevorderen, maar als je de komende dagen gewoon weer achter je bureau zit, is het nergens voor nodig.’’
Geen opmerkingen:
Een reactie posten