Looptips voor de recreatieve loper

Cees Spek heeft de onderstaande looptips verzameld voor de recreatieve loper. Cees: bedankt!

Je kunt deze looptips eventueel hier ook als PDF-document downloaden. 

============================================================================

Looptips voor recreatief hardlopen

• Ongeveer 60% van de recreatieve hardlopers lopen tijdens wedstrijden met een snelheid van circa 10 km/h, of 1 km in 6 minuten.

• Lopen moet een plezierige bezigheid zijn, je doet het voor je plezier. Daarom ontspannen lopen. Dit houdt in:
  • Handen ontspannen ( geen vuisten maken).
  • Schouders ontspannen (niet opgetrokken).
  • Ontspannen gezichtsuitdrukking.

• Let op de signalen van je lichaam. Als je iets bijzonders voelt is er iets aan de hand. Loop niet gewoon door, neem maatregelen of vraag advies aan een deskundige.

• Alle mensen hebben een eigen manier van hardlopen. Daar moet je bij recreanten niet veel aan veranderen, echter kunnen er wel een aantal verbeterpunten zijn in de beweging zonder veel aan de stijl te veranderen.

• Train niet te veel:
  • meer dan drie keer per week vergroot de kans op blessures.

• Loophouding is belangrijk (actieve loophouding):
  • Rechtop lopen.
  • Oren, schouders, heupen en voeten in een lijn.
  • De ogen zijn ongeveer 30 meter voor het lichaam op het wegdek gericht. Dus niet met de neus in de lucht of naar de grond gericht.
  • Buikspieren aangespannen, door de navel iets in te trekken.
  • Het lichaam helt iets voorover.

• De loopbeweging:
  • Tijdens het lopen mag het lichaam niet meer dan 4 tot 6 cm op en neer gaan (kost anders veel energie).
  • Bij het landen van de voet tijdens de loopbeweging, moet deze de grond raken onder het lichaam. Niet voor, maar ook niet achter het lichaam.
  • De armbeweging is van groot belang.
  • De elleboog moet ongeveer 90 graden gebogen zijn.
  • De arm moet goed naar achter en naar voren worden bewogen in het loopritme.
  • Het bovenlichaam mag geen roterende beweging maken.

• Een warming up is belangrijk.
  • Gaat niet zomaar van start. Zorg dat je lichaam los en soepel is voordat je gaat lopen.
  • Rekken van de spieren voegt niet veel toe aan het hardlopen. Het zorgt wel voor meer lenigheid.

• Als je traint voor een wedstrijd, loop dan regelmatig het wedstrijdtempo. Je lichaam went dan aan dat tempo. Je moet dan natuurlijk niet elke keer de hele afstand van de wedstrijd lopen.

• Als je spierpijn hebt die is ontstaan na een extra inspanning of na bewegingen die je niet regelmatig doet, is het raadzaam om de dagen daarna goed te bewegen. De extra inspanning pas weer gaan doen als de spierpijn helemaal genezen is. Na het herstel zullen de spieren die pijn deden sterker geworden zijn.

-----00-----

Deze looptips zijn verzameld door Cees Spek.

5 april 2011.